小胖墩减肥夏令营

动态拉伸：热⾝、激活肌⾁、动态

高能有氧训练：[半程⾼抬腿30S+提膝踏步30S+⾼抬腿30S+提膝踏步30S] *2组

耐⼒训练：[跪姿俯卧撑30S+深蹲30S+弹⼒绳推肩30S+弹⼒绳俯⾝划船30S] *2组

核⼼训练：俯⾝登⼭60S+左右侧⽀撑交替共60S

腹部训练、慢跑20分钟

伸展训练及深呼吸：伸展腹部、胸部、背部、躯⼲、⼤腿、⼩腿、调整呼吸

动态拉伸：热⾝、激活肌⾁

⾼能有氧训练：[半蹲跳30S+原地踏步30S+全蹲跳30S+原地踏步30S] 。

力量训练：[俯卧撑3+侧⼸步蹲S+弹⼒绳划船S+侧⼸步蹲]

核⼼训练：[俯撑收腿跳30S+四⾜⽀撑屈髋30S] *2组。

胸部训练、慢跑20分钟

伸展训练及深呼吸：伸展胸、背、躯⼲、⼤腿、⼩腿，调整呼吸。

动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁

⾼能有氧训练：[模拟跳绳30s+后曲腿交替跳30s+前踢交替跳+开合跳] * 2组

肌耐⼒训练：[单腿俯卧撑，箭步蹲交替+俯⾝交替划船30s+仰卧卷腹30s]* 2组

2分钟核⼼训练：[⼗字平衡30s+仰卧起桥30])*2组

腿部训练、慢跑20分钟

5分钟伸展训练及胸式呼吸，拉伸腿部

5分钟动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁

4分钟⾼能有氧训练：(髋关节左右45度转体跳30s+屈膝前后跳30s+屈膝左右跳30s+屈膝侧翻腿左右30s)*2组

4分钟肌⼒训练：(夹臂窄距俯卧撑30s+弹⼒绳俯⾝划船30s+⼤马步深蹲30s+站姿肩举30s)*2组

2分钟核⼼训练：(⼤马步铃壶挺⾝60s+平板⽀撑60s)

腹部训练、慢跑30分钟

5分钟伸展胸、背、腿、肩、组间采⽤呼吸调整

5分钟动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁5-10 分钟

4分钟⾼能有氧进阶训练：(⼿⽀撑开合跳30s+⼿⽀撑交替收腿跳30s+⽴卧波⽐跳30s+⽴卧波⽐抱膝跳30s)*2组

4分种肌⼒训练：(宽距⽴式俯卧撑30s+⾼位下拉30s+负重深蹲30s+站姿提拉30s)*2组

两分钟核⼼训练：(铃⽚左右涮腰30s+俯卧两头起静态30s)*2组

腿部训练、慢跑20分钟

5分钟全⾝关节式伸展、组间胸式呼吸调整、拉伸腿部