练习肚皮舞之前的热身运动

　　练习肚皮舞之前的热身运动

　　热身是必要的，初练肚皮舞一定要记得课前进行一些动作结构，节奏，强度相近的舒缓练习，它是练习肚皮舞的开端。要知道，身体运动是一种反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的磨合才能实现。这可不只是喝一杯水的时间，从头，颈开始到上肢，腰部及下肢，让你每一个关节都活动一遍；伸展肌肉，韧带增加身体的柔软度，当身体变得松弛，也就更容易驾驭和扩展。这不仅可以提高运动效果，而且可有效预防和减少肌肉拉伤等伤害事故的发生。金敏肚皮舞训练中心小编提示，在开始让你兴奋地肚皮舞之前，花上5分钟的时间，让身体完全活动开，稍稍出汗，没有疲倦的感觉比较好。要注意的是热身与正式开始之间的时间间隔不要太长。

　　1.脚尖踮高，双手合十，缩紧小腹，缩紧臀部，吸气，双手向上带动胸部上提，慢慢地集中，注意保持身体平衡，吐气。

　　2.手臂放在背后，手指相互交叉，手臂伸直，上背略成弓形，肩部有收紧的感觉。

　　3.双腿保持水平，手部抬起向一侧腿部靠拢，做拉伸动作，反方向做相同的动作。

　　4.双手打开，双脚与肩同宽。使背部弯曲至水平，慢慢向上起来，重复两次站好。

　　5.转动脚踝，换方向，换脚。

　　6.精灵伸展。一脚在前，一脚在后，后腿伸展，前腿弯曲。后脚跟着地，手臂在前。小腿后方有收紧的感觉。身体保持平直，下巴上扬。手臂转而向上置于头部上方，继续换气，鼻孔吸气，嘴巴吐气。伸展，将力度注入着地的后脚跟。手腕交叉，身体慢慢地后仰，前倾，有扩胸的感觉，对背脊的绝佳伸展。换边，反方向动作相同。

　　7.活动膝盖与臀部，双手叉腰，扭转。膝盖弯曲，扭转。换方向。

　　8.脚往上踢，收回，慢慢放下。换脚，动作相同。将一条腿向后弯曲至臀部，向后找到平衡后，用同侧的手抓脚尖尽量向上，另一侧手向前伸，找平衡。换另一侧腿做同样的动作。

　　9.心脏运动。手心朝外，手指放在额头前，膝盖往上提，往上，往上，往上，后脚往下踏，往下，往下，往下。这也是埃及土风舞里的动作。现在增加前后的动作，前，后，前，后。保持脚踝与膝盖的柔软弹性。加上单脚跳，重心放在脚尖，跳，跳，跳。然后跳，踏，跳，踏。动作换成前点，中点，后点，中点。就像轻快地前后蹦跳。手臂抬高，往前，往后。前后蹦跳。换腿，动作相同。

　　10.髋部向左延伸，收回；再向右延伸，然后收回。重复做拉伸运动。

　　11.身体转向一侧，右脚弯曲呈弓步，左腿伸直，双手伸直呈水平，再左腿弯曲呈弓步，右腿伸直，双手伸直呈水平。

　　12.坐于地面，双腿伸直并拢，将胸部贴于膝盖上，并将双手抱住双脚后跟。

　　13.将双腿水平打开，双手自然放于腿上，背部挺直，胸部缓缓贴近地面，双手慢慢从腿部移至前方地面。

　　肚皮舞原地旋转动作教程

　　原地旋转技巧有一个共同的特点就是以一只脚为轴心来转动，我们把作为轴心的脚称为轴心脚，轴心脚的位置是固定的，支撑和稳定的作用；另一条腿为动力腿，围绕着轴心脚转动，并带动身体的旋转。

　　动作一：平脚转-两只脚都是平踩（Flatfoot）在地面上的，重心在两腿之间。轴心脚脚尖向外转动，另一只脚跟随转动。
　　小提示：如果左脚为轴心脚，那么身体向左后方旋转（逆时针）；右脚为轴心脚，身体向右后方旋转（顺时针）。

　　动作二：点步转-轴心脚平踩，身体重心放在轴心脚上，动力腿的脚尖点地，起到找方向的作用。可以在一圈中切分四点，即动力腿脚尖90度点地一次；也可以在一圈中切分两点，即动力腿脚尖180度点地一次。
　　小提示：转动时轴心脚的前脚掌一直是着地的，稍稍离地的是脚跟，即脚跟围绕脚尖旋转。

　　动作三：踮脚转-即半脚掌着地的旋转，这种旋转的基础是平脚转，方法和平脚转一样，不一样的就是两只脚都是半脚掌踮立的状态。这不仅需要脚踝更多支撑的力量，还需要体态更加地集中、挺拔，以帮助整个身体保持平稳的状态。
　　小提示：练习这种旋转之前，比较好先练习脚踝的力量，比如经常练习踮脚走步的动作。

　　动作四：滚筒转-这种旋转是难度较高的一种，需要在让两臂打开保持一条直线，旋转时则可以成为立圆的状态，如同滚筒一般，也有人称它为风车转。这种旋转难点还在于要在旋转中保持上身倾斜的状态，这样才能使手臂的圆立起来。
　　小提示：找到手臂和同侧的腿的协调，右脚在前方落地时，右手同时在前方落下；反之亦然。

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