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练 瑜伽 怎样练盘腿
练瑜伽怎样练盘腿?以下是练瑜伽练盘腿的方法,希望可以帮助到您。
练习步骤:
一、平坐于地面上,右腿前伸。左腿盘起,左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝,右手扶左足。上下压左膝,直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
二、左足从右腿上下来,仍贴于右大腿根儿,两手攀右足,头够右膝盖,同时呼气。换另一侧。
三、左足搭在右腹股沟上,两手攀右足,头够右膝盖,同时呼气。换另一侧。
四、将右足也盘回,只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
五、左腿跪,右腿伸,两手攀右脚,头够右膝。
打坐时,采用单盘,同时练习调息功(如清理经络调息功)。待到熟练后,练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后,你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量(即内气)在酝酿。此时你可以加以引导,利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法,你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。
双盘腿动作的10个好处
1. 双盘人人可练,即使60岁开始练起,
2. 双盘练得不仅是筋骨,而是把经络全部打开。
3. 如果练成,并每天坚持双盘坐20分钟,可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4. 双盘练成后,打坐就不会再腰疼。肾气充足,甚至想弓着腰坐都不可能,气足的会把脊背顶的很直。
5. 开始练几天之后,就会持续的腿疼,然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6. 具体的练法是上座之前做些开胯运动,然后试着双盘,直到盘上,然后忍痛,直到时间越来越长。
7. 练双盘,能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练,20分钟后胃就全部排空了。
8. 双盘不仅打开腿部经络血脉,而且会打开胯关节。
9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉,为了打通动脉,心脏会加大力量泵血,因而能打通腿部血脉。
10. 在打通腿部血脉前,由于双腿动脉不过血,因此全身血液都集中在上半身,而此时心脏又在加大供血力量,因此,五脏六腑会得到大量的供血,迅速改善脏腑机能,并促进大脑供血。
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如何练习双盘腿打坐
第一节 :双脚与肩等宽站立,全身放松,呼吸自然,提肚收腹,双手胸前合十,两膝微曲,以尾闾为中心,逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节:双脚与肩等宽站立,全身放松,两手拇指朝前,虎口卡在腰间,两手掌压在两肾部位,以胯带身,摆腿叩膝108次。
第三节 :呈立正姿势,注意放松。
呼吸自然,腰微曲,曲膝,两手掌扣两膝。先越时针转膝21次,再顺时针转膝21次。
第四节:双脚并拢站立,全身放松,呼吸自然,双手轻扣膝,蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节 :双腿前后大开步,左手扶左膝,右手扶左膝内侧,尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节 :脚尖向两侧左右大开步,双手扶双膝,左右交替叩压膝36次。
第七节:双足并拢,全身放松,呼吸自然,两手在两侧自然下垂,脚尖触地提踵21次,脚下落时踵部触地。
第八节:两腿向前平伸坐于地下,双手交叉,双手小指接近踵部,扳住左脚,顺右腿尽量扳向身体,一扳一松为一次,做21次。再换脚依同法做21次。
第九节 :两腿平伸坐于地下,先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处,双手扶膝,中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节:足心相对,双手捧握双足尖,踵部尽量向阴部靠拢,小腿与大腿接近呈平行状,身体向前起压21次。
第十一节:两膝向左右曲,两足心相对,踵部尽量向身体靠拢,双手压在两膝上,中速向下振颤360次。
第十二节:两腿平伸而坐,把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧,左手握住脚脖处,右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部,先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主,顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节:一手抓握前足,一手握脚脖,把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节:坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下,两腿平伸,脚跟相触,两手掌扶膝快速按摩108次。然后,一腿平伸,另一腿放在平伸着的大腿上面,用叠放腿侧的手扶住膝盖,另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次,然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立,腰微曲,曲膝,两手掌扣两膝,先逆时针转膝21 次,再顺时针转膝21次。然后,双脚与肩等宽站立,两手拇指朝前,虎口卡在腰间,两手掌压在两肾部位,以胯带身,摆脚叩膝108次。拍全身。
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如何练瑜伽盘腿坐
方法/步骤1
基本姿势
1 手杖式坐姿
2 曲右膝,抓住右脚,让它尽量靠近左腿根部,右脚脚跟靠近脐部。
3 曲左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。
4 颈部、脊柱都要保持挺直,两手食指和拇指相合,放在双膝上。然后,交换腿部位置,重复练习。这个体式可以从几秒钟开始坚持,通过练习,逐渐延长至1分钟,甚至更久。
方法/步骤2
练习要点
1 初学者想要更快地掌握莲花式,可以先每一条腿进行拉伸练习,两边都拉伸之后,再尝试进入莲花式。
2 束角式拉伸
3 单边盘腿拉伸
4 开始也可以只先练习单边盘腿,也就是半莲花式
5 不习惯坐在地上佳人,一般膝关节可能不大灵活。所以,初步练习,会感到膝部疼痛难忍。不过,只要坚持练习,这样的疼痛会慢慢消失。你也能舒服地练习上一段时间。
方法/步骤3
益处
莲花式是瑜伽体式中最重要和最有用的体式之一,瑜伽人常用这个体式练习冥想。当你克服了最初的疼痛之后,它便会是让你最放松的体式之一。从身体层面来看,这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬,促进腰腹的血液循环,让脊柱和腹部器官受益。从精神层面而言,正如前面说,莲花式是一个适合冥想的体式,是因为它能让大脑始终保持专注于警醒。在你练习时,你身体获得休息,却不会感到慵懒。
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怎样练瑜伽盘腿坐
步骤/方法
1 以舒适的姿势坐定传统的姿势是盘腿而坐,也可采取仰卧、坐在直背的椅子上。
2 挺直脊背就好像自己的头发被一根绳子吊在天花板上一样。
3 用鼻子深呼吸,让肺部充满空气,腹部和整胸腔因而扩张然后用鼻子或嘴缓缓地呼气。
4 注视某一样东西,比如一朵花,或一张图画或在每次呼气吸气时心中数数,借助这种方法把注意力集中于自己的呼吸。如缓缓吸气时数5下,缓缓呼气时再数5下。如发觉自己心里出现杂念,要慢慢地将心思拉回来,重新集中于自己的呼吸和注视的物体上。
5 如果你喜欢,可以让自己把注意力集中在有意义的单词上如在吸气时口中念“静”,呼气时口中念“笑”等等。专家说,开始时最好每天练习十分钟至一小时,不过即使只练习几分钟也有好处。