如何练习瑜伽轮式

如何练习瑜伽轮式?以下是练习瑜伽轮式的方法，希望可以帮助到您。

动作

双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。

如何练习瑜伽轮式

先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。

呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。

重复1～4遍。

伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。

警告

如果有颈部问题，头部不要向后仰。

1 仰卧位准备。

2 屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。

3 吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。

4 把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。

如何练习瑜伽轮式2

5 呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。

此外，轮式并不是一上来说做就能做的体式，不做好热身还是很容易会受伤。要想做好轮式还得先习练好下面这几个体式：

猫式，在做这个体式的时候一定要知道如何运用双手的力量，不断的推地，来稳定你的肩胛骨，同时加强双手的根基。

下犬式，这是一个很好的协调手脚用力的体式，同时感受双脚扎根的力量。

山式手臂上举，这是要训练我们的肩膀顺位，要保证大臂在关节腔内稳定，保证肩胛骨能平贴后背。

站立后弯，同样让你去保持肩膀的顺位。

步骤/方法

1 仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2 双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3 吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4 向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5 还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

上轮式

上轮式动作1：呈站立姿势，身体保持挺直，双手自然放在身体两侧。

上轮式动作2：吸气，双腿分开与肩同宽，双手扣住髋部。

上轮式动作3：呼气，腰部用力将骨盆区域向前推送，上半身向后弯，保持腿部挺直，感觉全身重量放在大腿和双脚上。

上轮式动作4：吸气，双臂放开，伸直，双手向地面伸展，脚后跟不动，脚趾向两侧分开。

上轮式动作5：呼气，上半身尽可能向下伸展，直到双手可以接触地面，让双手手掌心放在地面上，指尖指向脚跟方向。保持该动作数秒钟，调整呼吸。

上轮式动作6：吸气，特双髓推向前方，双脚向后收，双手离开地面，向上提起，慢慢抬起上半身，回到开始的站立姿势。

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