柔韧性不好怎么练瑜伽

柔韧性不好怎么练瑜伽? 以下是柔韧性不好练瑜伽等等的介绍，希望可以帮助到您。

背部伸展

平躺在瑜伽垫上，然后起身，尽量将自己的鼻子碰到自己的膝盖处。

此时脚部膝盖也是不能弯曲，第一次做只需要将头尽量伸到自己可以伸到的地方，然后重复几次，后面就可以不断的压缩韧带了。

猫弓背

双膝双手触地，双臂撑直，然后利用呼吸的方式，来控制自己的腹部和背部的收缩和弓起，就像是一只猫的形态一样。

腹肌强化

仰卧在地上，双手放于脑后位置，然后双脚伸直靠拢慢慢抬起一定角度，这时候头部也慢慢抬起，这个过程应保持一小段时间，然后放下重复几次即可。

1 身印式练习

腿部肥胖肿胀，多是由于血液和水分循环不良引起，坚持练习身印式，可以帮助促进血液循环，起到瘦大腿，美化腿型的好处，常练这个动作，你会发现腿越来越修长均匀。

练习方式：练习者挺直腰背坐于瑜伽垫上，做深呼吸，吸气，左膝弯曲，左脚板置放于右大腿上，然后吸气，保持姿势不动，5秒后还原，换腿练习。

2 踩单车式练习

踩单车式练习可以美化腿部线条，消除大腿赘肉，同时改善小腿曲线，长期坚持还能帮助预防内脏下垂，促进血液循环。

练习方式：练习者平躺在瑜伽垫上，吸气，双脚离地，脚尖指向天花板，吐气，臀部离开地板，双手撑住腰，将身体重心放在双手上，停留做深呼吸。配合有节奏的呼吸，双脚以踩单车的方式上下踩动。然后缓慢还原，调整气息。

3 三角转动伸展式练习

练习三角转动伸展式练习能加强大腿，小腿的肌肉以及筋腱练习，还能增加脊柱下部血液循环，使脊柱，腰部和背部肌肉也得到很好的锻炼。

练习方法：呈站立姿势，两腿伸直，两脚大幅度分开，脚尖微微外分，两臂向两侧平伸，与地面平行，站成基本三角式，呼气，右脚向右转90°，左脚不变，上身同样右转90°，并慢前屈，在弯腰过程中保持两臂与地面平行，左手掌放在右脚外侧，右手臂向上伸直，与地面垂直，目视右手指尖，保持该动作30秒后换另一侧身体做同样的练习。

1、盘腿坐在瑜伽垫上，背部挺直，不要塌腰。吸气的同时左手慢慢向上伸直，手心向右，指尖向上。吐气慢慢收回左手，手掌放到你的右耳上，头部慢慢向左倾斜，直到耳朵距离肩膀大概一拳头位置。记住肩膀自然放松，不要怂肩。均匀地呼吸。左手稍微用力按压耳朵，感觉到颈部有一些酸痛，此时颈部肌肉得到拉伸。在这里我们保持十个均匀的呼吸即可。换右边也是一样的动作保持十个呼吸。这个动作可以使我们的颈椎得到充分的放松。

2、上半身挺直，双手十指相扣，放在背后，用力往后拉，肩膀向后，十指用力，手掌根处也要互相紧贴。保持均匀地呼吸。完全地打开肩膀后再慢慢地向上。双眼始终看向前方。保持十个呼吸后松手，放松我们的肩膀，向前向后绕肩膀。这个动作可以使我们的背部筋骨充分打开，放松。

3、起身，双手双脚都贴瑜伽垫，臀部向上，背部挺直向后压。身体呈倒V状。先左右脚轮流踮脚尖，进行拉伸。然后双脚打开，踮起脚尖。此时注意要保持背部挺直，如果拱起的话，可以将双腿稍微弯曲，背部向后压。保持五个呼吸。之后将双脚并拢，同样的踮起脚尖，弯曲膝盖，保持背部挺直向后压。五个呼吸后，左脚保持脚尖点地，吸气，右脚伸直向上。停留一会儿后，吐气将右脚向侧面弯曲，身体向另一边稍微侧一点用力拉伸。另一边同样的动作也记得做哦!

4、面朝瑜伽垫躺下，双手伸直向前，与肩同宽，双脚并拢，用力向后伸直，脚后跟紧贴，臀部用力夹紧，目视前方。左手慢慢抬起的同时右腿也慢慢抬起，抬到自己能到的最大高度，保持均匀呼吸，记住不要驼背，就停留五秒钟后，慢慢放下稍微休息三秒钟后换另一边。

5、背朝瑜伽垫，双脚打开与肩同宽，弯曲膝盖，双手放在后面，手肘向内。上半身向后倾，大概与瑜伽垫呈60度。弯曲手臂，吸气身体向后，手肘始终保持向内肩膀始终保持打开。呼气收回身体，手肘仍然向内。保持均匀呼吸大概做10次即可。

1.平衡

在瑜伽训练中，最强调的是柔韧性和平衡。随着人体运动机能的老化，柔韧性会越来越差，平衡感越来越薄弱，通过瑜伽练习可以使你重新达到一种平衡。

2.舒缓压力

忙碌了一天，应想方设法忘记人际的不愉快、琐碎的事情。瑜伽就是舒缓压力的极好方式。瑜伽强调伸展，很多动作模仿大自然的动植物。静静的呼吸配合每个模仿式动作，让人回归自然，达到补充精力的效果。

3.不要有负担

对于初学者来说，我们练习瑜伽强调的是身心合一，而不是去挑战高难度的动作，所以不要有负担。练习时，教练会帮助你更好地进入运动的状态，让你感觉运动的和谐与舒适。

4.了解自己的身体

每个人都有自己较强或较弱的方面，当某个动作你无法达到要求或是无法完成时，也没有关系。你可以选择逐渐地完成，或配合辅助运动来完成。要记住，你最怕练习的动作，也是你最需要练习的动作。

5.用心体会

瑜伽训练中一定要用心。音乐、呼吸、动作、冥想，注重每一个环节，你可以发现自己一点点在进步，关键是用心体会。