瑜伽乌龟式怎么练

瑜伽乌龟式怎么练? 以下是练瑜伽乌龟式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

你该这样做

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。

2、双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方。

3、呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌心贴地。

4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。

瑜伽乌龟式怎么练

注意事项

练习时，上臂后侧需与膝腘窝紧贴，身体要充分折叠，上半身尽量靠近地面。

体式功效

●伸展背部，使脊椎更强健。

●挤压腹部，按摩腹部器官。

●加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。

●放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。

龟式的练习步骤：

1 长坐姿坐立在垫面的中央

2 双脚打开适当的距离，微屈双膝

3 双手侧平举，身体向前，将右手从右膝下方穿出，将左手从左膝下方穿出

瑜伽乌龟式怎么练

4 身体再次向前，靠近地面，双手臂从膝盖下方向两侧伸直的同时，双膝也随之伸直

5 下巴点地，眼睛看向前方。

高级瑜伽动作乌龟式的练习方法

完成这个姿势需要耐心和时间。当你接近极限时，可以放慢速度，甚至停留片坐刻。结束时应该像从冬眠中苏醒一样，如果做得太快，你将错过很多细节和感受。该式姿势能打开很多隐蔽的枳蓄紧张的地方。

乌龟式的练习方法：

1.乌龟式的主要内容就是前弯，要做到像乌龟一样将头部伸出保护壳，你必须知道如何从髋部向前上方拉动身体。双手放在弯曲的双腿下面，向前弯曲。这张图片显示的深度弯曲远远超出了大多数人的极限，不仅髋部前转穿过双腿.还有脊要从卷曲的髋部自前上方伸展，最终引发髋部和下部脊柱的强烈感觉。

2.目这个动作挑战性很大，因为双腿和身体都要从髋部向前伸展。双臂向后伸展.尽量离开头部。这比你所熟悉的前弯更加困难，因为你必须把身体放到双腿下面。但是请记住，弯曲来自于髋部, 而不是将脊柱拉到双腿中间。自始至终保持背部拉长，用心感受腹股沟的向上打开，这能为髋部的移动创造空间。

乌龟式错误姿势：这是经典的头部绑定错误，用这种方式练习乌龟式必将导致背部上拱。从肩膀开始.逐渐往后.身体全线向前凹陷。或许髋部能感到伸展.但程度不会很深，因为缺乏来自身体其他部位的支持。保持耐心才能赢得最后的胜利。

乌龟式初级姿势：如果髋部柔韧性不够，可以尝试这个姿势。双臂作为支柱, 帮助拉长脊柱，使其从髋部向上提升。这不仅使你感觉更舒服.还能让你感觉到腹部的提升。只要这种提升足够有力，就能使髋部周围的肌肉变软，从而让髋部转动更加靠近大腿。如果你处于这种状态，就应多加注意前弯练习的所有细节。

乌龟式高级姿势：如果髋部和脊柱允许，就继续向前下方弯曲，翻转双手.手掌朝上.大拇指朝内.试着抱住臂部或钩住双手。肩胛骨抵住双膝.让膝盖当做一个支点来促使身体进一步下压。双手放在下部脊柱处，相互钩住.这有助于抵制身体上抬。沿着地面尽量将身体伸长，你将发现尾骨处压力的缓解。

动作：取坐姿，两膝弯曲，右臂尽量伸入右膝盖窝下，手心贴地，左手亦取相同做法，上身向前倾，调匀呼吸。吸气，上身慢慢向前俯，双臂直至肩膀从双膝盖窝两侧插入，脚掌合并，额头置于两脚踝内，双手扣于背后;吐气，还原起身，全身放松，重复练习3次。

作用：调整自律神经，解除烦燥与精神紧张。促进脸部血液循环，改善肤色，使肩关节柔软，消除颈部与肩部的酸痛与僵硬。更可消除腹部多余脂肪，收紧腹部。

提示：吐气前倾时，腹部尽最大能力往里收缩。

以上是广州罗曼瑜伽教练培训机构整理的瑜伽乌龟式怎么练全部内容，更多精选文章请访问瑜伽学习网专栏。