瑜伽鸽王式怎么练

瑜伽鸽王式怎么练?以下是练瑜伽鸽王式的方法，希望可以帮助到您。

步骤/方法

1 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。

2 左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。

3 双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。

4 将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。

5 将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。

6 双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。

注意事项

执行此动作时，要注意腹部挺直，才可以达到上述功效。

鸽王式的正确练法

骶骨关节损伤、脚踝损伤、膝盖损伤臀部或大腿僵硬的人最好不要练习此式。动作完成时，保留时间因人而异，初学者不要勉强。动作步骤：

1, 长坐，深呼吸。弯曲左膝，把左脚脚背放在地面上，使左脚脚跟贴着右侧腹股沟，并且左膝盖保持贴地。右腿向后完全伸直。右大腿前部、膝盖、胫骨和脚背、脚趾贴在地面上。

2, 把手掌放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽量可能地向后仰，保持平衡，在这个姿势上调整几次呼吸。

3, 把双手放在地面上，右小腿向上抬起贴近头部，腿从膝盖到脚踝与地面保持垂直，绷紧右大腿肌肉。呼气时，将左臂举过头顶，用左手抓住右脚。小调整几次呼吸，呼气，右手抓住右脚把头贴向左脚心，保持此动作。 结束时，依次松开双手，手掌放回地面上，回到身体前方，伸直双腿，换身体 另一侧重复上述步骤。

美容、美体功效：强化大腿及小腿曲线，让身段结实有弹性。消除手臂上多余的赘肉。使腰身更柔软、纤细。有助于消除腹部赘肉。

健康功效：伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，增强腹肌的力量。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是 一个全身性提高体能的练习。

方法/步骤

1 坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2 瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3 环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4 静心。练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

5 量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

6 在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

7 呼吸。在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

8 练习结束后，一定要做放松。放松方法和开始的静心方法是一样的，要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。

9 关于女性的特殊说明，在生理期的时候，一定不可以练习头倒立的体式。

单腿鸽王第一式

1 以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

2 双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

3 呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

4 抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

5 依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

单腿鸽王第二式

1 跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直;右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。

2 吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。

3 松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

4 弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

5 呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

6 松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。

单腿鸽王第三式

1 以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2 弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气.右臂举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。

3 呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

4 松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。

单腿鸽王第四式

1 首先完成单腿鸽王第三式。

2 呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。

3 松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。