锻炼柔韧性的瑜伽

以下是锻炼柔韧性的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

笨拙式

动作

你的手臂要向前展开来，到与肩膀同宽的位置，手掌要面朝下方，膝盖微微弯曲，让大腿和地面平行即可。

上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

这一动作的练习对锻炼我们的腿部，以及臀部肌肉都有着非常好的帮助，坚持练习一段时间还有促进全身血液循环的功效。

但是，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

单腿脚尖站立式

动作

站立。吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手自然下垂。

呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体。

保持我们的上半身与地面垂直的状态，双手置于我们的胸前，两手合十，进行有规律的瑜伽呼吸，呼吸十秒左右。

吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。

集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的力量。

骑士姿势

方法

坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力

集中在腰腹上。

后仰式瑜伽

站直,双脚分开,位于臀部外侧,双手在身后十指相握,吸气,背部慢慢向后仰,抬起胸部,肩膀向下。

弯曲前倾式

呼气,膝盖弯曲,身体向前倾,将身体置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握紧,抬起胳膊,翻转过头顶,指向你的前方。

下狗式

下身体,抬起臀部,双手着地,做到双腿和手臂伸直,呈倒V形。

木板式

吸气,做出俯卧撑的动作,双脚撑直在地板上,双手平铺在地板上,身体保持伸直状态。

呼气,弯曲手肘,降低身体至胸部碰到地面。

眼镜蛇式瑜伽

平趴在地板上,将上半身向上弯曲,弯曲的程度可根据自身情况而定(到自己觉得舒适的程度即可)。

基础瑜伽动作没什么可难的,大家都能尽可能地做准每一个动作,但小编建议大家在练习瑜伽之前,做好热身运动,毕竟不常运动的我们,肢体都比较僵硬,进行热身运动,可避免运动伤害。

腹背运动

动作分解

1 面对墙壁，站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。

2 当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

3 如果你感到身体非常僵硬的话，也可以微微的太高我们的背部，动作的练习可以慢慢的进行，不要急于求成。

胸肩扩展

动作分解

1 双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

2 如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

3 用一条大的毛巾放在身后，分开我们的两腿，距离和肩部长度保持一样。

4 向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。

1 平衡身体柔韧性

许多人会发现身体的一侧比另一边更灵活, 也就更愿意花很多时间练习自己感觉舒服和灵活的那一侧。那么下次做瑜伽时，可以注意一下自己身体哪一边不太灵活，改变一下之前的练习习惯。多多练习不太灵活的那一侧身体， 直到你的身体的柔韧性变得平衡。

2 学会正确呼吸

这与我们前面所说的“不要强迫”的想法相联系。慢慢地，自然地深呼吸，放松身体，让你的身体在逐渐加深的伸展和姿势中感到舒适和安全。同时，把吸气呼气同动作结合起来将有助于你做好瑜伽姿势。例如，练习瑜伽轮式体式时，你会发现缓慢自然地吸气能使你做脊柱弯曲动作时更容易一些。

3 尝试练习阴瑜伽

如果你一直在练习力量瑜伽或者串联瑜伽这种要求在短时间内保持姿势的力量练习，你可以试着尝试一下阴瑜伽这种风格比较慢的瑜伽类型。阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。