怎么练习瑜伽手倒立

怎么练习瑜伽手倒立? 以下是练习瑜伽手倒立的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1.面对墙靠着墙倒立走

益处：这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备。训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

怎么做：脸背对着墙，脚跟放在墙根，做一个平板式。慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好。然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

2.L 靠墙倒立

益处：L 倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L 倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

怎么做：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，知道双腿与地面平行。在这里保持，或者单腿离墙向上延展。

3.背对着墙的靠墙手倒立

益处：练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以知道手倒立时所承受的身体重量。也许你更想做面对墙的手倒立，但那个体式让你的背部不自然地向内弯曲 这不是你想练习的。

首先，控制倒立

平衡的部位有三个：颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墙壁。

这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练者最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果(即使下面有垫子)。

最后，离开墙壁。

向背向倒怎么办?可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

1.下犬式

双脚与髋同宽，双手比肩膀略宽腹部内收上提，脚跟尽量踩地，背部拉直保持1分钟

2.L型手倒立

先面对墙站立，左腿伸直踩地，右腿伸直踩墙，脚回勾坐脚跟就是手放置的距离现在这里保持1分钟，然后换边

然后双手撑地，脚踩到墙上，直到与臀部同高保持1分钟

4.单腿L型手倒立

在L型手倒立基础上，抬起左腿向上抬高，垂直地面保持1分钟，换边

5.手倒立

最后尝试双腿伸直并拢，看双手之间练习时背后不要有硬的家具，需要的话用软垫子保持尽量长的时间

1.Push-Ups俯卧撑。

看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

2.Backbend Push-Ups后弯俯卧撑。

这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦!

3.Headstand头倒立。

因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。

4.Forearm Stand前臂倒立。

头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来;然后离开墙练习。

5.Crow乌鸦式。

下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。

6.Handstand Split分腿手倒立。

虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

7.Handstand Against the Wall靠墙手倒立。

把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。