瑜伽站立拉弓式怎么练

瑜伽站立拉弓式怎么练? 以下是练瑜伽站立拉弓式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

动作步骤：

1. 山式站立。吸气将身体的重心放于右脚上，向后弯曲左小腿.左手拉住左| 脚脚背，向上伸展右臂与地面垂直，挺直腰背。

2, 呼气。身体及右臂向前向下顷斜.使右臂与地面平行，眼睛平视前方，同时左手将左腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。吸气，将身体回正，放松四肢，反方向练习。

功效：这个练习能促进血液循环，提高心肺功能。

锻炼平衡，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康。增强腹部及大腿力量，使臀部上翘。

拉弓式

1 式站立。

2 气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上;右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背;吸气，右臂高举，向上伸展。

3 呼气，右手下移，握住右脚小腿;抬升右臂，拉动右腿向上伸展;身体前倾，放低左臂向前伸展。

4 吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。

5 右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

6 呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。

手抓脚弓式第二式

1 俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。

2 吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。

3 再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。

4 呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。

步骤：

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。

3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。

4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。

5、同时将右脚向上向后伸展

6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。

7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。

8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。

9、吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。

10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。

益处：

促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心，决断力，强健腹部及大腿

收紧上臂，髂部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。

动作步骤：

1、自然站立，身体挺直，双手自然垂落。吸气，左腿小腿向后抬起。用左手的 拇指、食指和中指去抓紧左脚的大脚趾。呼气。

2, 吸气，不要松手，左腿慢慢抬高。同时左肩和手肘肘旋转，手臂向后伸到头上方。手零和腿继续上抬，直至在身后呈弓形。这时左大腿与地面平行。

3, 吸气，抬起右臂，在头上方翻转，抓住左脚趾。眼睛看向前方某处的一点， 以稳定身体重心。

4, 仰头，眼睛看向天花板，带动躯干倾斜，胸部、腹部得到进一步的拉伸。左腿始终垂直于地面，自然呼吸，保持这个动作放松，恢复自然站姿，换另一侧练习。

美容、美体功效：具有良好的扩胸作用，让胸部、肩部和背部的线条更优美。

有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪，恢复苗条身材。

健康功效：矫正驼背和不良腿型。锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。

对肩周炎、颈椎病有辅助疗效。

锻炼平衡感，增强身体的柔韧性。培养专注力。

腰、腹部自动内收，对腹部起到很好的按摩作用。

可防止骨刺形成.对脊柱关节极有补益。