怎样完成瑜伽后弯体式

怎样完成瑜伽后弯体式? 以下是完成瑜伽后弯体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

完成瑜伽后弯体式的一些动作：

1.骆驼式

膝盖打开与髋同宽，臀部稳定，胸腔上提吸气，创造胸椎的空间，尾骨下沉内收右手往后来到脚跟，大腿垂直地面

左手去找左脚跟，下巴找胸骨手压稳脚，骨盆上提向天花板保持脊柱延展，腹部核心启动，头向后放松

2.轮式

完全地呼吸，双脚靠近臀部双手来到肩膀上方两侧撑地，手指朝脚趾

大腿平行，髋部先抬起来，手压实垫子臀部稳定(但不是收紧)，头顶点地，双手推地，大臂平行

稳定大腿前侧股四头肌，推垫子，胸腔上提重量均等分配在手和脚上，头放松，脚跟踩地，伸直手臂

3.手肘撑地的轮式

脚与髋同宽，头顶点地一个手肘着地，然后另外一个，这时大部分重量在腿上

头顶离开地面，看向双手之间，深入后弯，双手合十手肘相互靠拢，一只脚往前走

双脚并拢，用吸气延展脊柱伸直双腿，重量往前推

4.鸽子式

抓脚外侧，掌心朝上脚回勾，手抓脚外侧，前脚掌的位置手指弯曲，抓住前脚掌，拉脚跟靠近身体

拉脚尽量靠近身体，手抓稳脚，转动肩膀，手肘向内向上完全转动右手臂，从胸腔开始延展左手向上，慢慢向下抓右脚看上方，头顶碰到脚底

5.舞王式变体

从外侧抓脚，抓到前脚掌内侧，脚趾回勾拉脚靠近身体，抬起膝盖，弯曲手肘手肘朝墙的方向

转动肩膀，左手肘朝向天花板右手向上，先抓住左手腕，朝脚趾方向努力脚推进双手里，手臂延展，身体前倾

同样的，从后弯体式出来的方式也很重要，重要的一点就是慢。后弯体式之后要做一些扭转和前屈体式平衡身体的后弯。

1、脊椎必须伸展。没有脊柱伸展便没有后弯，在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉的加大颈椎后倾斜，或者加大对腰椎的压力，导致第五腰椎压力过大，腰椎损伤。

2、做后弯体式前重视对胸椎的伸展。可以帮助练习者的脊柱更好地伸展。重视胸椎的伸展可以激发竖脊肌和下方斜肌直接参与，从而给脊柱各段以支持，减轻对颈椎和腰椎的压力，防止脊柱受伤。

3、请记住，它不应该伤害身体。当谈到后弯，我们不要抱着“一分耕耘一分收获”的心态。瑜伽是不应该造成伤害的，它应该让你健康，快乐与和平!

4、慢行，并找到平衡。在日常生活中我们大部分的时间向前弯腰驼背，这就是为什么我们需要后弯!但是，当我们试图用这些姿势锻炼过度，或者给身体太大的压力时，是会伤害到身体的。

5、克服恐惧。据瑜伽哲学，“恐惧”是练习瑜伽的最大障碍。后弯式是所有体式中最美丽的姿势，因为他让我们打开心扉，克服这一障碍，征服我们的恐惧!

1 站立后弯，主要是延伸并弯曲每一节脊椎，让它变的灵活，让脊柱神经兴奋起来，增强中枢神经系统的传导，人也就会精神。但是很多时候，我们只是形式上的后弯了，并没有注重细节。错误的后弯给腰椎增加了压力，造成腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出。让不了解瑜伽的人认为瑜伽会给人造成伤害，让瑜伽的推广受到阻力。所以，教会每一个学生如何正确的练习瑜伽是每个瑜伽老师的当务之急，而不是教他们摆出一个个高难度的瑜伽体位来证明自己的实力。

2 站立后弯，首先保证双脚稳固的站立在垫子上，不要晃动，不要点脚尖，也不要轧脚跟。然后髋关节摆正，朝前。上半身自然挺胸站立。双手由胸前的祈祷式，随吸气慢慢将手臂带动着伸展向上，直到大臂可以贴到耳朵。之后我认为就是重点了：呼气，将髋关节慢慢向前推送，手臂带动着上半身向后弯腰。初学者如果找不到推髋的那种感觉，也可以用手在腰后加以用力，帮助髋部向前推送。直到上半身弯到自己合适的程度，然后保持几秒钟。保持的时候，一定要顺畅的呼吸，不要憋气。这样，脊椎的压力慢慢向身后弯曲的方向去分散，并没有竖直的给腰椎施加压力，既舒服，又能安全的完成后弯。

3 最后还有一个问题，练习站立后弯后，必须要用一个前弯的姿势来缓解后弯所带给脊柱的压力，另外再练习过程中不要加入太多的后弯练习。

瑜伽后弯体式的动作：

①眼镜蛇式

注意：双肩远离耳朵，脊柱拉长。把注意力放在背部和身体前侧，不要夹紧臀部。

俯卧在垫子上，双手掌在双肩下方撑地。

目视前方，掌心压地推起背部，

如果你是初学者，保持手肘微屈眼看前方。为了更好地拉伸，你也可以伸直手臂，眼看天花板。

②小狗伸展式

注意：你越能向下趴，你体验的伸展和打开就会更多。

从婴儿式开始，双手臂来到体前伸直，

臀部上抬带动身体向前趴，让下巴放松在垫子上，

你会感觉到上胸腔和背部的打开。

③弓式

注意：你后弯的越多，你和地板之间的空间就会越多。把注意力放在颈部，头部抬高让颈部后侧伸直，这个体式同样也是对内在器官的按摩。

弓式让你的身体呈现后弯的状态。

如果没有腿和肩膀的紧张，这个体位就不会那么吓人了。

俯卧在垫子上，屈双膝，

双手向后抓双脚踝，带动身体向上离开垫面。

④桥式

注意：这个体式的关键是在于让臀部向上抬高，保持你头部在垫子上伸直也很重要，记得深呼吸，尽可能去感受身体的打开。

仰卧在垫子上，屈双膝脚掌踩地，

双手放体侧，抬离臀部离开垫子，这是简易桥式，

你也可以将双手在身体下方伸直十指相扣来感受更强烈的胸腔打开的程度。