瑜伽椅的使用方法

以下是瑜伽椅的使用方法，希望可以帮助到您。

步骤/方法

1 站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧。

2 吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直。

3 呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持6—10秒，均匀呼吸。

4 吸气，还原到第2步。

1 猫牛式(Cat-Cow Stretch in a Chair)

脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部向前，这是猫式。吸气时挺胸抬头，呼气时弓背，做五次。

2 式手臂上举 - Urdhva Hastasana( Chair Yoga Raised Pose)

吸气，举起双臂伸向天花板。让你的肩胛骨下沉，调整坐骨的位置。

3 椅子前屈式 - Uttanasana (Chair Yoga Forward Bend )

呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。

4 椅子侧三角式 - Utthita Parsvakonasana(Chair Extended Side Angle)

在你做完前屈式后保持折叠的状态。把左手指尖放在右脚外侧的地板上。吸气时身体向右扭转，打开你的胸部，举起你的右臂，眼睛顺着右臂看向天花板的方向。保持几次呼吸，呼气时放下右臂。如果你的左臂不能轻易接触到地板，在手下放一块瑜伽砖。要想更多的扭转身体，把左手指尖放在右脚外侧(如图所示)。换另一侧重复这些动作。

5 单腿鸽王式 - Eka Pada Rajakapotasana(Pigeon Pose in a Chair)

坐在椅子上，后背向后靠。把右脚踝放在左大腿上，尽可能地保持膝盖和脚踝在一条直线上。保持这个姿势。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前弯曲。换另一侧重复以上动作。

1 椅子脊柱扭转式- Ardha Matsyendrasana(Spinal Twist in a Chair)

坐在椅子的一侧，面向右。身体向右转，手抓住椅背。每一次吸气都拉长你的脊柱，每一次呼气时扭转上身。保持五次呼吸。把双腿移动到椅子左侧，重复以上动作。

2 椅子战士一式-Virabhadrasana I(Chair Yoga Warrior I)

把右腿放在椅子上，左腿向后伸展。左脚外展，左脚外缘大致与椅子边缘平行，伸直左腿。吸气双臂向上伸展。保持三次呼吸。

3 椅子战士二式- Virabhadrasana II(Warrior II in a Chair)

呼气，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髋部向后，身体向左转，使身体和椅子前缘平行。眼睛看向右指尖的方向，保持战士二式三次呼吸。

4 怎么做反式战士式 Reverse Warrior in a Chair

把左臂放在左腿上，吸气，举起右臂伸向天花板的方向。保持三次呼吸。

5 椅子鹰式 - Garudasana(Eagle in a Chair)

把你的右大腿交叉放在左大腿上成鹰式，如果你可以的话，把右脚缠绕在左小腿上。把左右小臂从肘部缠绕在一起，弯曲肘部，手掌相对。肩部下沉远离双耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。换另一侧重复以上动作。

方法/步骤

1 坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺直,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。

2 继续上一个动作,将双手举过头顶,向上伸展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。注意:不要含胸驼背,要去感觉从手臂到躯干的一个延伸,双臂贴近耳旁。

3 保持姿势,将头向左边转,转到极限为止。注意:头、手、身体都在一条直线上。

4 继续将头转向右侧,越右越好。注意:转动的时候感觉左肩膀和手臂的拉伸感,头始终保持垂直于身体。

5 坐姿,保持面向前方,上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势,这样才能让肌肉放松。注意:身体尽量向左侧弯曲,不要低头,臀部不要离开椅子。

6 继续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势,上身向右侧弯曲。注意:尽量的伸展弯曲,保持面向前方。

7 两手松开,慢慢放下至与肩平行,指尖向上,掌心向外。注意:即使是僵硬的肩膀,双臂伸直也不会太痛苦,还可以将手指稍稍向内,增强力量,达到更好的拉伸效果。

8 接着将手腕交替从内向外扭动。注意:在做这个动作的时候,面始终朝前,如果动作正确的话,会感觉到手臂、颈部肌肉被拉伸的舒服感。