怎样做好瑜伽天鹅式

怎样做好瑜伽天鹅式?以下是做好瑜伽天鹅式的方法，希望可以帮助到您。

1、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。

2、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。

3、做对侧练习。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

4、睡天鹅式瑜伽动作特别提示

俯身时呼气，起身时吸气，动作停留时自然呼吸;如果前方膝盖有压力，可以尝试往回收一些，不要过于勉强。

5、这个姿势最好一天做3组，改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

怎样做好瑜伽天鹅式

7 如果天鹅式可以做得很流畅，那你不妨挑战一下睡天鹅式。

天鹅式和睡天鹅式，都可以温和地打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。它能够刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经以及腿部外侧的胆经。它还可以强壮腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪，消除便秘，提升气质。

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤

功效：

1、强壮腹部器官和肌肉。

2、有助于驱除肠道寄生虫。

3、刺激食欲，消除便秘，并有助于消除阿米巴痢疾。

方法/步骤

1 身体呈四脚支撑状，跪爬在垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。

2 随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上。

怎样做好瑜伽天鹅式

3 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。

快乐提示：这是天鹅式的初始体式，你如果想要取得更多的进步，将身体更充分地舒展开来，你可以再做好天鹅式的基础上，做下下节介绍的两个体式——睡天鹅式和鸽王式。

1 以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手握住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

2 呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依次朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟，正常呼吸。

3 升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

益处：

这个体式能够锻炼腹部，改善腹部器官的血液循环，增强消化功能，防止毒素在体内堆积。同时，这个体式还能够强健肘部、前臂和手腕。

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