锻炼骨盆的瑜伽动作

以下是锻炼骨盆的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

抱头侧伸展式

Step1 坐姿，右腿向后折叠，左腿向内折叠，脚跟放在右大腿内侧根部。然后双臂屈肘，双手抱住头部。慢慢吸气，腰背挺直。

Step2 吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。这样两侧交替进行。

效果：这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。

注意：做动作的时候要保持呼吸正常，同时胯部不要移动。

牛面式

Step1 双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

Step2 这个动作的第二个步骤与上一个动作的第二步很相似，只不过第一个动作需要你贴向地面，而这个动作中是向膝盖部位靠拢。这个姿势尽量达到你的极限状态，不过不要太强求，然后坚持20到30秒，还原身体换边进行。

效果：平衡左右腿和骨盆，提升骨盆灵活性，排出关节内部废物，促进血液循环，同时有效紧实臀部。

注意：做动作的时候以自己的舒适度为准，不要过度拉伸，以免扭伤。

骨盆瘦身

1.躺卧在地上，双腿屈膝大大地张开，脚掌往外，双手分别扶在骨盆的左右两侧上，然后抬起臀部，令骨盆浮于地面，仅用脚掌、背部、头部着地。

2. 保持臀部离地的状态下，将弯曲的左膝往内转动股关节，骨盆向有倾斜，同时令左侧的大腿与小腿成90度直角。

3. 将转向的左腿恢复原来的姿势，左脚着地，以同样的方式将右膝往内转向，右侧小腿与大腿成90度。注意整个过程中，大腿与小腿、臀部始终离地。

矫正骨盆

1. 全身躺平，右腿向前伸直，左膝向内弯曲，小腿内侧着地，并与大腿成90度直角，双脚脚掌绷直，手臂屈肘，双手叠放于骨盆的左侧，缓缓呼气。

2. 保持全身姿势，缓缓抬起左膝，令左侧大腿与小腿离地，左脚踩地

3. 将左膝再次压在地上，保持大腿与小腿的90度夹角，骨盆转向右侧，右膝向外弯曲，右脚外侧架在左膝上，令左右小腿连成直线，保持姿势5秒。

治疗效果：伸展容易导致不适症状的骨盆及周围肌肉，矫正骨盆、臀部、腿部关节及肌肉

1. 坐姿，双脚伸直并拢，双手放在身体后放，头摆正。脚踝保持放松。

2. 左腿屈膝，脚跟贴近右侧鼠膝部。右腿向后伸，转动右腿让大腿、小腿、脚背、脚趾贴地。上半身微微前倾，进一步更深层地伸展骨盆，右髋关节调整臀部位置，停留在感到最舒服的姿势。双眼向前看。(如果你的臀部无法完全贴平地面，可以使用瑜珈砖或是毯子垫在臀部下方)

3. 吐气，上半身前弯，双手向前伸展，掌心贴地。感受腹部与右腿的伸展。坐骨神经及其肌肉将获得深度伸展，但是需注意大腿内侧与髋关节的酸紧感，请停留在舒服的位置5～7个吸吐后放松。左右换边，重复上述步骤。

除了这个动作，你也可以从下列动作开始练习

【单脚腿压腹部排气式】

平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。接着，弯曲右脚，双手环抱右膝，右脚脚跟离开地面。吐气，将右脚贴近身体，大腿贴近腹部，膝盖贴近胸部，脸放松，头摆正，停留30秒，左右换边，重复上述步骤。

蝴蝶式

Step1 坐姿 ，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。慢慢吸气，上身挺直。

Step2 结束了吸气相关的动作之后就可以进行呼气的动作了。首先呼气，同时让你的上身慢慢的去靠近地面，直到你的头部能够接触地面。注意在动作的过程中，要注意背部肌肉自然放松，保证你的手肘可以靠近小腿。在最低点保持这个姿势20到30秒然后还原身体。

效果

这个动作能刺激骨盆血液流动，清除骨盆及内脏淤血，调整生殖系统功能，同时能消除腰腹部脂肪，美化腰部及腿部曲线。

注意

做动作时不要强迫你的膝盖触地，尽自己能力即可。

树式

Step1 站姿，弯曲右腿，脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在胸前合十。

Step2 吸气，吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼吸，吐气时放松下降双手。然后换边交替进行。

效果

这个动作能锻炼平衡，同时加强双腿力量，美化腿部曲线。

注意

肩膀要保持平行于地面，腿部、骨盆及头部在同一直线上垂直于地面。